La ciencia del envejecimiento está poniendo el foco en la prefragilidad, una etapa previa a la fragilidad plena que suele pasar desapercibida, pero que puede afectar la calidad de vida en los años siguientes. Según estudios recientes citados por The Times, esta fase puede aparecer con señales sutiles como cansancio, debilidad y dificultad para hacer tareas cotidianas.

Qué es la prefragilidad

La prefragilidad describe el inicio del deterioro físico y mental. En esta etapa, el cuerpo empieza a perder resistencia y pueden aparecer molestias leves, fatiga o episodios de confusión, explicó la médica de cabecera y especialista en longevidad Alka Patel. Aunque suele asociarse con la vejez, también puede empezar mucho antes de lo que se cree.

De hecho, un estudio publicado en The Lancet Public Health encontró signos de prefragilidad en el 38% de las mujeres y el 35% de los hombres entre los 37 y 45 años. Eso significa que una parte importante de la población comienza a mostrar señales de desgaste en plena mediana edad.

Una alerta desde los 40

Especialistas consultados por The Times señalan que el envejecimiento arranca a nivel celular. Uno de los focos principales está en las mitocondrias, las estructuras que producen energía para el cuerpo y que, con el tiempo, empiezan a fallar.

La doctora Monique Hope-Ross y el doctor Paul Chell, fundadores de Healthbuddi, explicaron que hay dos picos de envejecimiento: uno entre los 40 y 45 años y otro a los 60. En esos momentos, las células pueden perder eficiencia y afectar tanto la capacidad física como la cognitiva.

Señales que no conviene ignorar

Entre los síntomas más comunes de la prefragilidad están la debilidad muscular, el cansancio persistente y la disminución de la actividad física. También puede haber una recuperación más lenta después del ejercicio y una mayor sensación de agotamiento general.

Hope-Ross advirtió que la acumulación de células senescentes, conocidas como “zombis”, aumenta la inflamación del organismo. Ese proceso puede traducirse en más debilidad, menos resistencia y dificultades para mantener una buena función mental.

Ejercicio y fuerza

Los expertos coinciden en que el ejercicio es una de las herramientas más útiles para frenar el deterioro. El doctor Chell recomienda 30 minutos de actividad física moderada, cuatro veces por semana, en la llamada “zona dos”, cuando el ritmo cardíaco alcanza entre el 60% y el 70% del máximo.

También cobra importancia el entrenamiento de fuerza. La entrenadora personal Kate Rowe-Ham sugiere ejercicios como flexiones, sentadillas, peso muerto, press militar y remo con barra, con pesas ligeras. La fuerza de agarre, además, se considera una señal temprana del estado muscular.

Alimentación y descanso

La dieta también influye en la prefragilidad. Chell señala que el ayuno intermitente, con una ventana de alimentación de 10 horas al día, puede favorecer la regeneración celular y reducir riesgos de enfermedad.

Alimentos ricos en omega-3, como el salmón y las semillas de chía, ayudan a proteger los telómeros y a cuidar la salud cardiovascular. A eso se suman las verduras de hoja verde y los lácteos completos, que aportan vitamina K, clave para la salud ósea y la movilidad.

Estrés y movimiento diario

El estrés acelera el desgaste del cuerpo. Patel recomienda ralentizar la respiración a seis ciclos por minuto cada hora para ayudar a desactivar el sistema nervioso simpático y reducir su impacto.

Moverse más durante el día también puede marcar diferencia. Caminar al menos 4.000 pasos o incorporar tareas domésticas se asocia con mayor longevidad. Natalie Mackenzie, especialista en rehabilitación cognitiva, incluso sugiere actividades simples como hacer compras sin lista para ejercitar la memoria.

Vitamina D y prevención

La vitamina D sigue siendo otro componente clave. Está presente en pescados grasos y también se obtiene con una exposición solar moderada, de entre 15 y 20 minutos diarios en los meses cálidos. Su papel es importante para el sistema inmune y la expresión genética.

Los expertos coinciden en que reconocer temprano la prefragilidad y actuar con hábitos más sanos puede ayudar a vivir más años con mejor calidad de vida. Detectarla a tiempo puede ser la diferencia entre envejecer con limitaciones severas o mantener funcionalidad por más tiempo.

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